Ernährung im Kindesalter

Gudrun Donig

Die “Optimierte Mischkost” – Basis einer kindgerechten Ernährung

Eine kindgerechte Ernährung erfüllt folgende Anforderungen:

• Sie liefert ausreichend Nährstoffe, d. h. sie ist vollwertig.
• Der Energiegehalt ist dem kindlichen Bedarf angepasst.
• Sie berücksichtigt Lebensmittel, die Kinder besonders gern mögen.
• Sie lässt sich ohne großen zeitlichen und finanziellen Aufwand verwirklichen.
• Sie lässt kleine “Extras” wie Kuchen oder Süßigkeiten zu.

Um diesen Ansprüchen gerecht zu werden, hat das Deutsche Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund die so genannte “optimierte Mischkost” entwickelt, in der all diese Aspekte berücksichtigt werden. Die optimierte Mischkost basiert auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie deckt den Nährstoff- und Energiebedarf und beugt ernährungsbedingten Krankheiten vor. Zusätzliche nährstoffangereicherte Lebensmittel oder Vitaminpräparate sind nicht notwendig. Diese Ernährung ist ideal für die gesamte Familie, denn im Grundsatz gelten diese Ernährungsregeln für jedes Lebensalter.

Die Empfehlungen der “optimierten Mischkost” orientieren sich nicht an einzelnen Nährstoffen, sondern an Lebensmitteln. Grundlage ist der “Ernährungskreis” der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Größe der Segmente gibt an, welchen Anteil die jeweiligen Lebensmittel an der täglichen Kost haben sollten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Empfehlungen für die Ernährung von Kindern

empfohlene Lebensmittel (ca. 80% der Energiezufuhr)	Menge	Alter (Jahre)
		4 -6	7- 9	10 -12	13 -14
reichlich:
Getränke	ml/Tag	800	900	1000	1200
Brot, Getreide(flocken)	g/Tag 1	70	200	250	280
Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide	g/Tag	120	140	180	200
Gemüse	g/Tag	180	200	230	250
Obst	g/Tag	180	200	230	250
ausreichend bzw. mäßig:
Milch, Milchprodukte1	ml bzw. g/Tag	350	400	420	450
Fleisch, Wurst	g/Tag	45	55	65	75
Eier	Stück/Woche	2	2	2-3	2-3
Fisch	g/Woche	100	150	180	200
sparsam:
Margarine, Öl, Butter	g/Tag	25	30	35	35
geduldete Lebensmittel (bis 20% der Energiezufuhr)
z. B. Kuchen, Süßigkeiten	g/Tag	bis 50	bis 50	bis 80	bis 80
Marmelade, Zucker	g/Tag	bis 10	bis 10	bis 20	bis 20

¹ 100 ml Milch entsprechen im Calciumgehalt etwa 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse

Quelle: Deutsches Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund, 1999

Mit den empfohlenen Lebensmitteln nehmen die Kinder etwa 80% der benötigten Energie auf, decken aber damit bereits den gesamten Nährstoffbedarf. Der restliche Energiebedarf kann dann nach Belieben gedeckt werden (“geduldete” Lebensmittel), das heißt, wenn überwiegend nährstoffreiche Lebensmittel verzehrt werden, bleibt auch noch ein Spielraum für Genussmittel.

Die angegebenen Mengen sind Orientierungswerte. Von Kind zu Kind können große Unterschiede bestehen. So beeinflussen zum Beispiel die Körpergröße, aber auch die Lebhaftigkeit und der Bewegungsdrang den Bedarf. Als Anhaltspunkt gilt: Die Mengenangaben für Süßes, für fettreiche und für tierische Lebensmittel sollten nicht überschritten werden; von den pflanzlichen Lebensmitteln kann das Kind essen, soviel es möchte.

Hinweise zur Lebensmittelauswahl

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sind wichtige Grundnahrungsmittel. Durch ihren hohen Anteil an Kohlenhydraten, v. a. in Form von Stärke, dienen sie dem Organismus zur Energiegewinnung und sättigen gut. Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, denn in den Randschichten des Getreidekorns sowie im Keimling finden sich Vitamine (z. B. B1, B6), Mineralstoffe (z. B. Magnesium, Eisen) und Ballaststoffe, außerdem Eiweiß und wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Mindestens die Hälfte der täglichen Getreidemenge sollte deshalb als Vollkornprodukte verzehrt werden.

Vergleich Weißmehl – Vollkornmehl

Nährstoffgehalt je 100 Gramm

Mehlsorte	Vitamin B1 (mg)	Calcium (mg)	Eisen (mg)	Ballaststoffe (g)
Weizenmehl, Type 405	0,06	15	1,54	4,00
Weizenvollkornmehl	0,47	32	3,40	10,00

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel II.3, 1999

Kinder mögen es oft nicht so “körnig – deftig”. Vollkornbrot aus fein gemahlenem Getreide, zarte Haferflocken oder Knäckebrot werden aber von vielen Kindern akzeptiert. Auch sie sind “echte” Vollkornprodukte.

Frühstückszerealien wie “Cornflakes” und ähnliche Produkte sind in der Regel stark verarbeitet. Sie können sehr viel Zucker enthalten (teilweise über 40% Gewichtsanteil). Solche Produkte sind für das tägliche Frühstück wenig geeignet.

Zur Hauptmahlzeit sollten Kartoffeln, Nudeln oder Reis von der Beilage zum Hauptbestandteil der warmen Mahlzeit werden. Denn diese Lebensmittel sind “von Natur aus” sehr fettarm, liefern aber reichlich Kohlenhydrate zum Sattwerden. Kartoffeln enthalten außerdem reichlich Mineralstoffe (z. B. Kalium), Vitamin C sowie sehr hochwertiges Eiweiß. Da diese Lebensmittel relativ neutral schmecken, sind sie bei den meisten Kindern sehr beliebt. Viele Kinder mögen auch Vollkornnudeln und Naturreis gern. Zum Dran-Gewöhnen kann man sie einfach mit den herkömmlichen “hellen” Produkten mischen. Auch Getreidesorten wie Grünkern, Hirse oder Buchweizen können den Speiseplan bereichern. Fettreiche Zubereitungsarten wie Bratkartoffeln und Pommes frites sollten nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte) nehmen in einer vollwertigen Ernährung einen Spitzenplatz ein. Sie sind unverzichtbarer Bestandteil der täglichen Ernährung. Sie liefern reichlich Vitamine (v. a. Vitamin C, Folsäure), Mineral- und Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von so genannten sekundären Pflanzenstoffen, die wegen ihrer gesundheitsfördernden Wirkungen seit einigen Jahren im Blickpunkt der Forschung stehen. Darüber hinaus sind fast alle Obst- und Gemüsearten relativ kalorienarm.

“Fünfmal täglich Obst oder Gemüse” empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, das heißt, Obst oder Gemüse gehören eigentlich zu jeder Mahlzeit. Mild schmeckende Gemüse (z. B. Gelbe Rüben, rote und gelbe Paprika, Kohlrabi) mögen viele Kinder. Leckere Gemüsestreifen mit Dips, Obstspießchen oder Obstsalat schmecken oft noch mal so gut. Der überwiegende Anteil an Obst sowie mindestens eine Gemüseportion sollten roh verzehrt werden. Der Rest kann gegart oder auch in Form von Saftschorle den Speiseplan bereichern.

Nährstoffverluste durch Lagerung lassen sich minimieren, wenn Obst und Gemüse möglichst frisch auf den Tisch kommen. Aber auch Tiefkühlprodukte (möglichst ohne Zusatz von Salz, Sahne etc.) sind empfehlenswert. Aus ökologischen Gründen empfiehlt es sich, Gemüse und Früchte der Saison zu bevorzugen.

Getränke

Trinken ist für Kinder besonders wichtig, da ihr Körper im Vergleich zu Erwachsenen einen höheren Wasseranteil besitzt. Mindestens einen dreiviertel bis eineinhalb Liter pro Tag sollten Kinder trinken, bei Hitze, Anstrengung oder Fieber auch mehr.

Kinder sollten immer trinken dürfen, soviel sie möchten. Am besten gehört zu jeder Mahlzeit auch ein Getränk.

Empfohlene Trinkmenge für Kinder

Alter	empfohlene Trinkmenge pro Tag
4 – 6 Jahre	940 ml
7 – 9 Jahre	970 ml
10 – 12 Jahre	1170 ml
13 – 14 Jahre	1330 ml

Quelle: DGE et al: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000

Gute Durstlöscher liefern keine oder nur wenig Nahrungsenergie. Das beste Getränk ist Wasser, als Trinkwasser aus der Leitung oder als Mineralwasser aus der Flasche. Über Ihre Wasserqualität können Sie sich vor Ort bei Ihrem Wasserwerk informieren. Außerdem eignen sich ungesüßter Früchte- oder Kräutertee und Saftschorle (mindestens zur Hälfte Wasser).

Gesüßte Getränke wie Limonade, Malzbier, Colagetränke, Eistees, aber auch Fruchtnektare oder Fruchtsaftgetränke sind nicht empfehlenswert, weil sie viel Zucker, aber nur wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Auch süßstoffhaltige Getränke sind nicht empfehlenswert, da sich Kinder allzu leicht an den süßen Geschmack gewöhnen und dann weniger süße Getränke ablehnen.

Milch enthält relativ viel Energie; sie ist deshalb nicht als Durstlöscher anzusehen, sondern als eine Zwischenmahlzeit.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind unsere wichtigsten Calciumquellen und damit unentbehrlich zum Aufbau gesunder Knochen. Außerdem enthalten sie hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett (je nach Produkt in unterschiedlicher Menge) sowie Vitamine (bes. Vitamin B2) und tragen auch zur Jodversorgung bei.

Täglich zwei Portionen Milch oder Milchprodukte werden für Kindergartenkinder empfohlen. Geeignet sind Vollmilchprodukte (3,5% Fett), fettarme Milchprodukte (1,5% Fett) sowie Käse bis maximal 45% F. i. Tr. Sahne, Crème fraîche und Butter sind wegen des hohen Fettgehalts nur sparsam zu verwenden.

Zum Trinken sollten Kinder pasteurisierte Milch oder H-Milch erhalten. Rohmilch ist aus hygienischen Gründen für Kinder nicht geeignet.

Für Kinder aufgemachte Milchprodukte sowie milchhaltige Snacks (Milchschnitten, Milchriegel etc.) enthalten in der Regel einen hohen Zucker- und Fettanteil und sind wie Süßigkeiten zu betrachten. Als “Milchersatz” eignen sie sich nicht.

Fleisch, Fisch, Eier

Zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch und Wurst, maximal zwei Eier und mindestens eine Seefischmahlzeit ergeben eine optimale Mischung. All diese Lebensmittel enthalten hochwertiges Eiweiß. Fleisch liefert außerdem Eisen in einer sehr gut verwertbaren Form und trägt wesentlich zur Versorgung mit Zink und mit B-Vitaminen bei. Häufigere Portionen an Fleisch oder Eiern würden zum einen den Anteil an unerwünschten Inhaltsstoffen erhöhen (Fett, Cholesterin, Purine), zum anderen zu einer Verdrängung der pflanzlichen Lebensmittel führen. Planen Sie etwa dreimal wöchentlich eine fleischfreie Mahlzeit. Statt Fleisch schmecken zum Hauptgericht auch Gemüse- oder Getreidebratlinge, Kartoffel- oder Nudelauflauf mit viel Gemüse, eine vegetarische Pizza oder auch eine Süßspeise.

Seefisch ist – zusätzlich zu jodiertem Speisesalz – als Jodquelle unverzichtbar. Jodmangel ist auch bei Kindern noch immer nicht überwunden. Eine Seefischmahlzeit pro Woche könnte die Jodversorgung erheblich verbessern. Viele Kinder mögen Fisch sehr gerne gedünstet oder im Auflauf versteckt. Wenn es auch mal Fischstäbchen sein müssen: Nicht in der Pfanne braten, sondern ohne Fettzugabe bei ca. 200° C in den Backofen schieben!

Fette und Öle

Leider nehmen sowohl viele Kinder als auch Erwachsene zu viel Fett zu sich. “Verstecktes” Fett lässt sich einsparen, indem man fettarme Wurst- und Käsesorten verwendet und indem man Süßigkeiten, Kuchen und Snacks (z. B. Chips) in kleinen Mengen genießt. Doch auch Koch- und Streichfette sollten sparsamer eingesetzt werden. 25 bis 35 Gramm pro Tag für ein Kind sind angemessen. Das entspricht gerade drei Esslöffeln voll. Es muss nicht immer Butter oder Margarine aufs Brot: Bieten Sie den Kindern auch einmal einen “alternativen” Brotaufstrich z. B. aus Quark an!

Als Brotaufstrich eignen sich Butter oder eine Margarine mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren (Sonnenblumen-Margarine, Pflanzenmargarine, Reformmargarine). Zum Kochen oder Braten sollten überwiegend Pflanzenöle verwendet werden.

Tipps für Eltern mit wenig Zeit

Eine kindgemäße gesunde Ernährung lässt sich auch mit relativ geringem Zeitaufwand verwirklichen, wenn man einige Grundsätze beachtet:

• Bevorzugen Sie beim Einkauf unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel, z. B. Vollkornbrot statt Weißbrot, Haferflocken statt gezuckerter Flakes, Fischfilet statt Fischfrikadellen, Fruchtsaft statt Limonade. Bei der Lebensmittelverarbeitung gehen Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe verloren. Konserven und Fertigprodukte enthalten außerdem oft reichlich Zucker, Fett sowie Salz.
• Wenn Sie nicht regelmäßig zum Einkaufen kommen, sind z. B. Tiefkühlware, H-Milch, Getreideflocken, Knäckebrot und Naturreis geeignete Vorräte, mit denen Sie schnell eine gesunde Mahlzeit servieren können.
• Tiefkühlgemüse und -obst sparen Zeit und kosten oft kaum mehr als Frischware.
• Ergänzen Sie Fertiggerichte oder belegte Brote durch einen Salat oder einfach durch rohes Gemüse wie Kohlrabistifte, Gurkenscheiben oder Tomatenspalten.
• Ein Joghurt oder ein schnelles Milchmixgetränk wie Bananenmilch eignen sich als Nachtisch oder Zwischenmahlzeit. Sie sind “Kinder-Milchprodukten” wie Schoko-, Müsliriegeln oder Milchcremeschnitten vorzuziehen.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Obst gleich nach dem Einkauf gründlich zu waschen und in einer Schale bereitzuhalten. So können alle Familienmitglieder schnell zugreifen.
• Die kleine Mühe, statt Knabberware einen Teller mit Obstspalten oder Gemüsestiften auf den Tisch zu stellen, kostet nur wenige Minuten und lockt Kinder zum gesunden Genuss.
• Wenn am Morgen wenig Zeit bleibt, ist es hilfreich, bereits am Vorabend den Frühstückstisch zu decken und die Brotzeitdosen für Kindergarten- oder Schulfrühstück bereit zu stellen.
• Ein schnelles Morgenmüsli besteht aus einer (ungezuckerten) Müsli-Fertigmischung mit Milch. Das Obst dazu wird “aus der Hand” gegessen.

Anmerkung

Dieser Artikel ist ein Beitrag der staatlichen Ernährungsberatung.
Über das Angebot vor Ort in Ihrem Landkreis (z. B. Info-Blätter, Vorträge und Praxisveranstaltungen) informiert Sie z.B. in Bayern die Staatliche Beratungsstelle für Ernährung und Hauswirtschaft am Amt für Landwirtschaft und Ernährung.

Autorin

Gudrun Donig
 

Erstellt und zuletzt geändert am 18. Juni 2001.