Gesundes Sitzen. Was Sitzmöbel in der Freizeit und in der Schule leisten müssen

Dr. Dieter Breithecker

„Alles Leben ist Bewegung, Bewegung ist Leben“ (L. da Vinci)

Es gilt heute als allgemein bekannt, dass die Spezies Mensch nicht für längeres Sitzen geschaffen ist. Vor noch nicht allzu langer Zeit vollbrachten die Menschen Tag für Tag „athletische Höchstleistungen“ wenn sie Nahrung suchten, wilden Tieren nachstellten oder Unterkünfte bauten. So entstand im Laufe der Jahre ein hochkomplexes System, das immer weiter vererbt und optimiert wurde. Es bürgt für optimale physische, kognitive und psychische Wechselwirkungen, aber eben nur solange ein Individuum die Möglichkeit für spontane, sich selbst organisierende Bewegungen hat.

Das ist das Prinzip der Evolution. Es gilt noch heute. Sitzend hätte der Mensch wohl in der Vergangenheit kaum sein Überleben garantieren können. Sitzend wird aber der Mensch in der Gegenwart und Zukunft multiple Krankheitsbilder selbst mit zu verantworten haben.
 

Es ist nicht nur der Rücken, der leidet; so werden u. a. die Zunahme von Übergewicht, Diabetes Typ 2, Stoffwechselstörungen, Depressionen sowie bestimmte Krebserkrankungen im Zusammenhang mit langen Sitzzeiten und einer nicht „artgerechten“ Lebensweise diskutiert. Und wir fangen früh an, diesen Organismus zu einem solchen Sitzverhalten zu „dressieren“. Bereits den Kindern das (Still-) Sitzen zu lehren, ist bei vielen Erziehungsverantwortlichen immer noch ein wichtiges Gebot. Dabei ist genau ihr unruhiges, zappeliges Sitzverhalten das Paradebeispiel eines physiologisch richtigen Sitzverhaltens.

Sitzen in Bewegung für mehr körperliche und geistige Beweglichkeit

Bewegung ist ein zentraler Baustein menschlichen Lebens, insbesondere für die komplexen Entwicklungsprozesse der Heranwachsenden. Gerade Kinder in den ersten 12/13 Lebensjahren haben im Zuge ihrer hochsensiblen sensomotorischen sowie hirnphysiologischen Ausdifferenzierungsphase („Neurogenese“, „Synaptogenese“ / Neubildung und Vernetzung von Nervenzellen) einen naturgegebenen vitalen und intrinsisch gesteuerten Drang nach vielseitigen (Bewegungs-) Herausforderung.

So ist auch Ihre natürliche „Sitzunruhe“ beispielhaft (!). Unruhiges Hin- und Herrutschen oder „kippeln“ auf dem Stuhl ist ein gesunder und natürlich ausgelebter Bewegungsdrang:

Abb. 2: Natürliches Sitzverhalten, aber nicht ungefährlich

Heranwachsende zeigen uns damit ihre bedarfsgerechte Selbstorganisation zur Unterstützung ihrer komplexen Entwicklungsprozesse. Dieses lebendige Sitzen (variable Sitzdynamik) sorgt dafür, dass die vitalen, in Wechselwirkung stehenden physischen, kognitiven und psychischen Funktionen des menschlichen Systems aufrecht gehalten und nicht unterdrückt werden:

• der physiologische Haltungswechsel kann sich nach Bedarf spontan organisieren,
• die Bandscheiben werden flächig be- und entlastet,
• die komplexen Rückenmuskeln werden stimuliert,
• die über 100 Gelenke an der Wirbelsäule werden in Bewegung gehalten,
• die inneren Organe werden dynamisch aktiviert,
• die Blutzirkulation und damit die Sauerstoffversorgung werden optimiert,
• die Hirnstoffwechselprozesse und damit Aufmerksamkeit und Konzentration werden aufrechterhalten.

Grundsätzlich ist festzuhalten: Je weniger Kinder, Jugendliche und Erwachsene sitzen und sich stattdessen vielseitig bewegen, desto besser ist dies für ihre Gesundheit. Trotzdem bringt es der heutige Lebensalltag mit sich, dass schon Heranwachsenden unangemessen viel Zeit im Sitzen abverlangt wird. Diese sollte dann auf bzw. an Sitzmöbeln verbracht werden, die ihren individuellen lebendigen Bedürfnissen entsprechen und ein dynamisches und rückenfreundliches Sitzverhalten gewährleisten.

Anforderungen an Sitz- und Schreibmöbel

Da der „Arbeitsplatz“ eines Kindes/Jugendlichen immer aus einer Einheit von Stuhl und Tisch besteht, sollte diese Einheit optimal aufeinander abgestimmt sein:

Abb. 3: optimale Einheit Stuhl – Tisch

1.1 Anforderungen an Sitzmöbel

Eine Grundsatzanforderung ist, dass die Sitzmöbel den Körpermaßen des Nutzers entsprechen. Sie sind wichtig und grundlegend, aber nicht alles. Denn neben den Körpermaßen nimmt auch immer der lebendige Mensch Platz. Lebendige und in Wechselwirkung stehende physische, kognitive und psychische Funktionen sind insbesondere im heranwachsenden Alter auch während des Sitzens auf regelmäßige Bewegung, bzw. regelmäßige Sitzhaltungswechsel angewiesen. Diese müssen sich spontan auf der Grundlage bedarfsgerechter Erfordernisse selbst organisieren können. Für dieses „lebendige Sitzen“ sind spezielle Sitzmöbeleigenschaften erforderlich, welche die natürlichen und tätigkeitsabhängigen Haltungsveränderungen nicht einengen, sondern sie kontinuierlich und wirkungsvoll unterstützen. Das bedeutet, dass die Sitzfunktion auch die Sitzwinkel autonom unterstützt, die für unterschiedliche Aufgaben erforderlich sind. So erfordert ein konzentriertes Arbeiten am Schreibtisch eine Gewichtsverlagerung nach vorn. Die Sitzfunktion ermöglicht, abhängig von der Beinstellung, eine flexible Vorwärtsneigung der Sitzfläche wodurch eine physiologische Arbeitshaltung erreicht wird. Das Becken wird hinten etwas angehoben und leicht nach vorn gedreht. Es entsteht der so genannte „Sitzkeileffekt“. Unter physiologischen Gesichtspunkten ist gerade das Verhalten eines Sitzes in der vorderen Sitzposition von entscheidender Bedeutung, denn unsere Arbeitshaltung im Sitzalltag ist eben nicht überwiegend die entspannte Ruhehaltung.

Dreh- und Angelpunkt ist eine frei fließende Sitzfläche zur Unterstützung einer kontrollierten Beckendynamik und ein damit einhergehender erweiterter Spielraum für die Beine. Dadurch ausgelöst ergibt sich als funktionelle Einheit ein komplexes Zusammenspiel der Segmente Becken, Beine, Wirbelsäule, Schulter und Kopf.

Der lebendige Mensch steht in einer Beziehung zu seinem Stuhl. Stuhl und die sich spontan selbstorganisierenden Verhaltenserfordernisse des Nutzers stellen ein System dar.

Damit gesundes Sitzen sich entfalten kann definieren wir hier die Mindestanforderungen an Sitzmöbel:

• Alle sicherheitstechnischen Anforderungen auf der Grundlage der Richtlinien „Geprüfte Sicherheit“ (GS) müssen gegeben sein.
• Die Sitzhöhe muss in Stufen, besser stufenlos verstellbar sein.
• Die Rückenlehne muss mindestens bis unter die Schulterblätter reichen.
• Sitz- und Rückenfläche müssen so beschaffen sein, dass kein Schwitzen und Rutschen gegeben ist.
• Die Rückenlehne muss eine Kontur aufweisen, die der anatomischen Form der Lendenwirbelsäule entspricht, ohne Druckstellen zu erzeugen.
• Der Stuhl muss sich den natürlichen und intuitiven Lageveränderungen des Körpers fließend anpassen, damit folgende bedarfsgerechte und tätigkeitsabhängige Sitzvariationen Unterstützung finden:
• ein aktives Sitzen in der vorderen (Arbeits-) Haltung (Sitzneigung der Sitzfläche mindestens -6°)
• ein passives, rückenentlastendes Sitzen in der hinteren (Ruhe-) Haltung, mit einem geöffneten Sitzwinkel größer als 90° komplexe Bewegungen („Wippen“ / „Drehen“), die dem natürlichen Verhaltensbedürfnis des Heranwachsenden entsprechen.

Damit sich der Stuhl der natürlichen, sich bedarfsgerecht selbstorganisierenden Lageveränderung des Körpers fließend anpassen kann, ist eine 3D-Mechanik, die nicht nur ca. 6°-Neigung nach vorne und hinten, sondern auch bis zu ca. 5° seitwärts ermöglicht, sehr empfehlenswert. Die Sitzfläche passt sich somit optimal den mehrdimensionalen Bewegungen des Beckens an und sorgt damit für eine umfassende rhythmische Druckverteilung an den Bewegungssegmenten der Wirbelsäule sowie eine Aktivierung der Propriozeption.

Propriozeption / Tiefensensibilität

Schließen wir die Augen, so haben wir dennoch einen klaren Zustand von der Position unseres Körpers und seiner Körperteile. Wir wissen, ob die Arme angewinkelt oder gestreckt sind. Wir fühlen, dass wir im Stehen leicht hin- und herpendeln. Diese Informationen erhält unser Gehirn aus Sinneszellen im Bereich der Gelenke, Muskeln und Sehnen, den Propriozeptoren. Diese sensorische Information fasst man unter dem Begriff der Propriozeption oder Tiefensensibilität zusammen.

Eine regelmäßige Aktivierung unserer bewegungsabhängigen Propriozeption / Tiefensensibilität ist nicht nur wichtig für die die qualitative Ordnung unserer Haltungs- und Bewegungsleistungen sondern sorgt auch für die notwendige geistige Frische. Statisch-passives Sitzen und körperliche Inaktivität dagegen unterfordern dieses Sinnessystem: „Use it or lose it“. Die Folgen zeigen sich dann u. a. in einem mangelhaften Körperbild und Körperschema, welches natürlich auch das Haltungsgefühl und das Haltungsbewusstsein negativ prägen. In einem komplexen System, indem die Modifikation in bestimmten Teilbereichen eine Zustandsänderung des ganzen Systems bewirken kann sind die Folgen aber noch weitreichender. Wie neuere neurowissenschaftliche Studien eindeutig belegen können, hat eine mangelnde Stimulation der Propriozeption auch einen negativen Effekt auf unsere Stoffwechselprozesse im Gehirn, sodass auch unsere geistige Arbeit darunter leidet.

1.2 Anforderungen an Tische

• Alle sicherheitstechnischen Anforderungen auf der Grundlage der Richtlinien „Geprüfte Sicherheit“ (GS) müssen gegeben sein.
• Für den häuslichen Bereich sollte die Tischfläche ein großzügiges Platzangebot aufweisen und ein Ausmaß von mindestens ca. 60 cm Tiefe und mindestens ca. 110 cm Breite haben.
• Der Tisch muss eine leicht anwendbare und verschleißfreie Höhenverstellung ermöglichen.
• Die Tischfläche muss eine leichtgängige Neigungsfunktion von mindestens 16° aufweisen. Ein Abrutschen von Gegenständen (z. B. Hefte und Bücher) muss durch eine spezielle Vorrichtung, z. B. einer schmalen Leiste an der Tischkante, vermieden werden. (Gerade Kinder im Grundschulalter haben noch einen geringeren Auge-Arbeitsabstand, ca. 20 cm – 30 cm als Erwachsene, ca. 40 cm – 60 cm).
• Alle Bedienfunktionen müssen eindeutig angeordnet sein und keine Verletzungsgefahr darstellen.
• Beim Einsatz eines PC’s muss für die Platzierung des Monitors müssen eine ausreichende Tiefe (mindestens ca. 90 cm) und eine separate, höhenverstellbare – auch absenkbare – Einheit zur Verfügung stehen. Der Bildschirm sollte in einer Armlänge von Nutzer platziert werden können.
• der Drucker so platziert werden können, dass er bedienerfreundlich erreicht werden kann und die Beinfreiheit nicht beeinträchtigt wird.

Optional: Adaptierbare Buchstütze für die rückenfreundliche Arbeitshaltung bei der zusätzlichen Nutzung von Büchern oder Schulheften während des Schreibvorganges.

1. 3 Empfehlung zur Anpassung von Stuhl und Tisch

Die individuelle Anpassung von Stuhl und Tisch erfolgt in zwei Schritten:

1) Zuerst wird der Stuhl angepasst:

Abb. 4: Höhenanpassung Stuhl

Die Stuhlhöhe wird so gewählt, dass die Sitzvorderkante etwa der Höhe des unteren Kniescheibenpunktes entspricht:

m Sitzen ist der Sitzwinkel zwischen Oberschenkel und Rumpf leicht geöffnet >90° (das Hüftgelenk befindet sich oberhalb des Kniegelenks). Beide Füße haben vollen Bodenkontakt. Bei voller Nutzung der Sitztiefe darf die Vorderkante den Unterschenkel nicht drücken. Etwa drei bis vier Finger sollten den Platz zwischen Vorderkante der Sitzfläche und Unterschenkel ausfüllen.

Die Höhe der Rückenlehne sollte eine Unterstützung mindestens bis unter die Schulterblätter bieten.

2) Erst jetzt erfolgt die Einstellung der Tischhöhe:

Abb. 5: Höhenanpassung Tisch

In frontaler, aufrechter Sitzhaltung zum Tisch hängen die Arme entspannt neben dem Körper. Die Arme werden nun 90° angewinkelt. Die Zeigefinger sind waagerecht ausgestreckt und befinden sich auf der Tischplatte (bei Benutzung eines Laptops auf der Tastatur).

Wichtige Hinweise für Schule und Freizeit:

• Eine wichtige Bereicherung für einen Unterricht mit dynamischen Haltungswechseln – insbesondere für die Schulen, bei denen aus diversen Gründen noch keine Anschaffung neuer Schulmöbel ansteht – ist ein höhenverstellbares Stehpult,

Abb. 6: Häufiges Wechseln vom Sitzen zum Stehen

• beispielsweise mit einer runden großen Tischplatte von ca. 90 cm Durchmesser. Das Stehpult steht den Schülern insbesondere während den Gruppenarbeiten und Freiarbeitsphasen zur Verfügung. Darüber hinaus kann es auch als zentrale Informationsstation genutzt werden, an der die Schüler die für sie bereitgestellten Arbeitsblätter oder sonstige Unterlagen abholen können.
• Gesunde Schulmöbel gehen uns im Zuge der Volkswirtschaft von morgen alle an. Viele Schulen organisieren mit ihren Schulfördervereinen ein Fundraising (Mittelbeschaffung). Am bekanntesten sind die sog. „Sponsorenläufe“. Die Schüler suchen sich vor dem Lauf unter Bekannten möglichst viele Sponsoren, die für jeden Kilometer oder jede Runde, die sie während der festgelegten Laufdauer (üblicherweise zwei Stunden) zurücklegen, einen bestimmten Geldbetrag zusagen. Die Läufer versuchen dann so viele Runden wie möglich zu absolvieren, damit dem Schulmöbelprojekt viel Geld zugutekommt.
• Schulmöbel die den komplexen Bedürfnissen des heranwachsenden Organismus entsprechen sind immer nur so gut, wie das Gesamtkonzept eines Lern- und Lebensraumes in dem sie sich befinden. Immer mehr Raumkonzepte legen deshalb nicht nur Wert auf Helligkeit, Farbe, Akustik und Klima, sie stellen auch die Öffnung des Raumes für mehr körperliche und geistige Dynamik in den Vordergrund. Offene Raumkonzepte und eine schülerorientierte Pädagogik (selbstorganisiertes Lernen, Projektarbeit, Gruppenarbeit etc.) stehen für mehr körperliche und geistige Mobilität. Durch den verstärkten Einbezug von altersgerechten und bedürfnisorientierten Spiel-, Bewegungs- und Entspannungsangeboten im Innenraum- und Außenraum, lässt sich der Lern- und Lebensraum Schule gesundheits- und lernfördernd rhythmisieren. Dies ist mit Blick auf die zunehmende Verweildauer der Schülerinnen und Schüler im Ganztagsschulbetrieb von hoher Bedeutung.
• Die Nachhaltigkeit zur Unterstützung komplexer geistiger, körperlicher sowie psychischer Entwicklungsprozesse und damit auch die Vorbeugung vieler Bewegungsmangelkrankheiten, wie u. a. Übergewicht, Haltungsschwächen, Fettstoffwechselstörungen, depressive Verstimmungen aber auch Lernstörungen wird in der Freizeit und zu Hause garantiert. Heranwachsende sollten sich täglich mindestens zwei Stunden bewegen. Die Grundlage bildet ein bewegter Alltag. Auf Rollen und Rädern unterwegs sein, Treppen steigen, im Haushalt oder auch Garten helfen, zu Fuß zur Schule gehen etc. strengen zwar nur leicht an, stellen aber wichtige Bewegungsreize für die Funktionsfähigkeit der sich in der Entwicklung befindlichen Organe dar. Ganz wichtig sind auch regelmäßig anstrengende und bis an die individuellen Grenzen gehende Herausforderungen, wie beispielsweise Klettern, Hangeln, oder vielseitige Balanceaufgaben. Sie bringen den Körper ins Schwitzen und außer Puste. Ballspiele und Ballsportarten sind aufgrund ihres hohen koordinativen Anspruchs besonders hervorzuheben. Je jünger die Kinder sind, desto mehr steht die Vielseitigkeit vor der Spezialisierung.
• Kinderzimmer sind auch Bewegungszimmer. Fordern Sie Ihr Kind nie auf, längere Zeit still zu sitzen. Kinder im Grundschulalter können maximal 10 Min still sitzen und sich konzentrieren, Jugendliche ca. 20-30 Minuten. Akzeptieren Sie spontanste Haltungswechsel Ihrer Kinder vom „Kauern“ auf dem Boden bis hin zur „Lümmelhaltung“ auf dem Stuhl. Die nächste Körperhaltung ist immer die Beste. Sie können diese physiologischen Haltungswechsel auch dadurch unterstützen, dass Sie ein Sitz-Stehpult anschaffen. Der natürliche Wechsel vom Sitzen zum Stehen entlastet die inneren Organe sowie die Lunge. Der während des Stehens natürlich getätigte Spiel-, Standbeinwechsel aktiviert den venösen Rückfluss aus den unteren Extremitäten und steigert somit die Blutzirkulation sowie die Sauerstoffversorgung des Organismus.

Weiterhin empfehlen wir sinnvolle „Bewegungsverführungen“ im Kinderzimmer wie beispielsweise ein Minitrampolin (mehr Schwingen als Springen) oder auch andere, die Köperbalance herausfordernde Produkte. Die dadurch stimulierte Sensomotorik regt die Gehirnaktivität an und stellt einen wichtigen Ausgleich für das lange verweilen im häuslichen Bereich dar.

Autor

Dr. Dieter Breithecker
Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung e. V.
Kirchhohl 14
D – 65207 Wiesbaden Naurod

Tel. 06127 99 99 270

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